Prokrastynacja – wróg produktywności
Wydawałoby się, że prokrastynacja to typowo współczesny problem, a jednak nie! Z tym wyzwaniem ludzkość zmaga się od zarania dziejów. Tak, starożytni grecy też prokrastynowali! Od wieków odkładamy, unikamy i odwlekamy ważne sprawy. Starożytni Grecy, znani z głębokich rozważań nad ludzką naturą, stworzyli termin: akrasia, który oznacza to samo, co dzisiejsza prokrastynacja. To brak panowania nad sobą, słabość woli i niezdolność do przeciwstawiania się pokusom. Szacuje się, że około 20% osób cierpi na chroniczną prokrastynację.
Jednak zwlekanie przez dłuższy czas prowadzi do braku motywacji. Pojawia się rozczarowanie pracą, co w skrajnych przypadkach może prowadzić do jej utraty i depresji.
Na szczęście współczesna psychologia oferuje wiele narzędzi i strategii, które pomagają pokonać ten nawyk i wziąć stery życia we własne ręce.
Czym jest prokrastynacja?
Prokrastynacja przybiera różne formy i ma różne przyczyny, ale jej rdzeń pozostaje ten sam – niezdolność do działania w obliczu wyzwań lub dyskomfortu. Ta uniwersalna ludzka słabość sprawia, że zwlekamy, unikamy trudnych rozmów i odkładamy na później ważne decyzje, mimo świadomości negatywnych konsekwencji. Osoby prokrastynujące czują lęk przed rozpoczęciem zadania, brak motywacji lub trudności z koncentracją.
Prokrastynacja dotyka różnych obszarów życia, takich jak praca, nauka, obowiązki domowe, a nawet relacje interpersonalne. Często jest mylona z lenistwem, ale to różne pojęcia. Lenistwo to brak chęci do działania, podczas gdy prokrastynacja to świadoma decyzja o odłożeniu zadania na później.
Przykład? Masz rozliczenie do zrobienia. Wiedziałeś o tym od tygodni i mimo to wciąż odkładałeś tę czynność na później. Myśląc o pracy, odczuwasz lekki, dokuczliwy ból i niepokój, ale nie na tyle, aby cokolwiek z tym zrobić. Dzień przed terminem przyszłe konsekwencje zamieniają się w realne, a Ty piszesz rozliczenie na kilka godzin przed terminem. Ból związany z odwlekaniem nasilił się i przekroczyłeś „linię działania”.
Warto zwrócić uwagę na pewną kwestię. Gdy tylko zaczniesz działać, ból zacznie ustępować. Poczucie winy, wstyd i niepokój, które odczuwasz podczas odwlekania, są zwykle gorsze niż wysiłek i energia, które musisz włożyć w pracę. Problemem nie jest wykonanie pracy, ale jej rozpoczęcie.
Przyczyny prokrastynacji
Odkładanie to nie wada charakteru, a sposób radzenia sobie z trudnymi emocjami i negatywnymi nastrojami – nudą, niepokojem, niepewnością, frustracją, urazą, zwątpieniem i nie tylko.
„Odkładanie na później to problem regulacji emocji, a nie zarządzania czasem” – mówi dr Tim Pychyl, profesor psychologii i członek grupy badawczej ds. prokrastynacji na Uniwersytecie Carleton w Ottawie.
Niechęć zależy od zadania lub sytuacji. Może to być związane z czymś nieprzyjemnym w samym zadaniu, lecz może również wynikać z głębszych uczuć z tym związanych.
Wpatrując się w pusty ekran, możesz pomyśleć: „Nie jestem wystarczająco dobry, aby to zrobić. Nawet jeśli tak, co ludzie o tym pomyślą? A co, jeśli zrobię to źle?”
Wszystko to skłania do myślenia, że odłożenie pracy jest dobrym pomysłem. To tylko pogłębia negatywne skojarzenia, jakie mamy z zadaniem i te uczucia będą nadal obecne, ilekroć do niego wrócimy. Chwilowa ulga towarzysząca odłożeniu działania na później jest w rzeczywistości tym, co sprawia, że jest to błędne koło. W najbliższej perspektywie odłożenie zadania przynosi ulgę, jest jak nagroda. Kiedy jesteśmy nagradzani, zwykle robimy to ponownie. Dlatego zwlekanie nie jest zachowaniem jednorazowym, ale cyklem, który staje się chronicznym nawykiem.
Inne czynniki psychologiczne prokrastynacji:
- perfekcjonizm,
- niska samoocena,
- nieumiejętność radzenia sobie ze stresem,
- zaburzenia, np. depresja, lęk lub ADHD.
Czynniki środowiskowe:
- rozpraszacze,
- brak jasnych celów i planu,
- zbyt wiele zadań,
- źle zorganizowane miejsce pracy.
Leczenie prokrastynacji
Ciężko po prostu powiedzieć sobie „przestań zwlekać”. Mimo trendu na „haki zwiększające produktywność”, skupianie się na tym, jak zmotywować się do pracy, nie rozwiązuje przyczyny prokrastynacji.
Dotyczy ona emocji, a nie produktywności. Pobranie aplikacji do zarządzania czasem i uczenie się nowych strategii samokontroli może pomóc na chwilę.
„Nasze mózgi zawsze szukają nagród. Jeśli mamy pętlę nawyku związaną z prokrastynacją, ale nie znaleźliśmy lepszej nagrody, nasz mózg będzie to powtarzał w kółko, dopóki nie zapewnimy mu czegoś lepszego do zrobienia” – tego zdania jest psychiatra i neurobiolog dr Judson Brewer, dyrektor badań i innowacji w Centrum Mindfulness na Uniwersytecie Browna.
Walka z prokrastynacją, z odpowiednim podejściem i wiedzą, jest jak najbardziej możliwa.
Pierwszym krokiem jest wybaczenie sobie w momentach zwlekania. Przebaczenie sobie zwiększa produktywność, ponieważ pozwala „zapomnieć o nieprzystosowawczym zachowaniu i skupić się na nadchodzącym zadaniu bez ciężaru przeszłych czynów”.
Inną taktyką jest traktowanie siebie z życzliwością i zrozumieniem w obliczu niepowodzeń. Dr Sirois odkryła, że osoby odkładające pracę na później mają zazwyczaj wysoki poziom stresu i niskie poczucie współczucia, co sugeruje, że współczucie dla siebie zapewnia „bufor chroniący przed negatywnymi reakcjami na istotne dla siebie wydarzenia”.
Pomocne strategie:
- Zrozum swoje wzorce. Kiedy odkładasz zadania? Jakie emocje temu towarzyszą? Jakie są Twoje wymówki? Zrozumienie przyczyn pomoże Ci wypracować skuteczne strategie radzenia sobie z nimi.
- Wyznacz małe, realne cele. Podziel zadanie na mniejsze kroki. Określ konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i ograniczone czasowo cele.
- Stwórz sprzyjające środowisko. Wyłącz telefon, zamknij zbędne karty przeglądarki i znajdź miejsce, w którym możesz się skupić.
- Nagradzaj się. Celebruj swoje osiągnięcia, nawet te małe! To pomoże utrzymać motywację i pozytywne wzmocnienie.
- Skorzystaj z profesjonalnej pomocy. Jeśli czujesz się przytłoczony lub masz trudności z samodzielnym radzeniem sobie z prokrastynacją, nie wahaj się szukać pomocy.
Gdzie szukać pomocy?
Z pomocą odpowiednich narzędzi i strategii możesz pokonać ten nawyk. Jest wiele osób, które rozumieją, przez co przechodzisz. Psychoterapeuta pomoże Ci zrozumieć przyczyny Twojej prokrastynacji i opracować strategie radzenia sobie z nią, pokaże Ci sposoby zarządzania czasem i zwiększania motywacji. Może też pomóc odkryć głębsze przyczyny, które tkwią w przeszłości lub w Twoich relacjach z innymi. Otrzymasz wsparcie w zmianie schematów myślenia i zachowania, które prowadzą do prokrastynacji.
Szukasz pomocy w walce z prokrastynacją?
Nasz zespół pomoże Ci zrozumieć przyczyny Twojej prokrastynacji i nauczy Cię skutecznych strategii radzenia sobie z nią.
Skontaktuj się z nami już dziś i umów się na pierwsze spotkanie!
Centrum Zdrowia Psychicznego „Balans”
ul. Staszica 19/3
47-400 Racibórz
tel. 690 555 127
e-mail: kontakt@terapiabalans.pl