Każdy doświadcza negatywnych myśli. Czasami jednak stają się one natrętne i niewspółmierne do rzeczywistości. Wyobrażamy sobie drobną pomyłkę, rozczarowanie lub chwilę zażenowania. Bywa, że jest to bodziec, który potrafi przerodzić się w lawinę czarnych myśli i niepotrzebnego strachu, prowadząc do fatalnej wizji przyszłości. Nazwa tego zjawiska to katastrofizacja.
Pułapka negatywnego myślenia
Dlaczego tak się dzieje? To pułapka, która nasila lęk i pogłębia poczucie bezradności. Nadmierne rozpamiętywanie potencjalnych problemów i wyobrażanie sobie najgorszych scenariuszy nie tylko nie pomaga w szukaniu rozwiązań, ale też wpływa na nastrój, obniżając poczucie sprawczości. Może to wzbudzać frustracje otoczenia, ale osoby ulegające negatywnym myślom nie robią tego celowo. Często nawet są to myśli tak automatyczne, że nie zdają sobie z nich sprawy. Brak kontroli nad natrętnymi myślami potęguje lęk i tu zaczyna się błędne koło. To powszechny, ale bardzo wyniszczający sposób myślenia. Osoby zmagające się z katastrofizacją często zakładają najgorszy z możliwych scenariuszy, nawet w przypadku drobnych problemów.
Czym jest katastrofizacja?
Katastrofizacja różni się od zdrowego przewidywania, które oparte jest na realistycznej ocenie potencjalnych zagrożeń i podejmowaniu kroków w celu ich uniknięcia lub zminimalizowania. Tutaj uwaga skupia się na najgorszych możliwych scenariuszach, ignorując lub minimalizując bardziej prawdopodobne i pozytywne rezultaty.
Przykładowe objawy katastrofizacji:
- interpretowanie bólów głowy jako objawu poważnej choroby,
- przekonanie, że każdy błąd w pracy doprowadzi do zwolnienia,
- stałe zamartwianie się o przyszłość i przewidywanie najgorszych scenariuszy.
Skąd bierze się katastrofizacja?
Przyczyny tej skłonności są złożone i mogą mieć różne źródła.
Czynniki genetyczne mogą predysponować do pewnych schematów myślenia. Osoby z nadwrażliwym układem nerwowym lub z historią rodzinną zaburzeń lękowych są bardziej podatne na katastroficzne myślenie.
Doświadczenia z przeszłości mają istotny wpływ na to, jak odbieramy otoczenie i różne sytuacje. Traumatyczne wydarzenia, jak wypadek, choroba lub utrata bliskiej osoby zwiększają ryzyko rozwoju katastroficznego myślenia. Zwłaszcza jeśli osoby nie miały wsparcia, a uczucia były długotrwałe i przytłaczające.
Negatywne schematy poznawcze to utrwalone wzorce myślenia, które kształtują postrzeganie siebie, innych i świata, np. „nie jestem wystarczająco dobry” lub „świat jest niebezpiecznym miejscem”. W pułapkę negatywnego myślenia wpędzają też stres, zmęczenie i brak snu.
Jakie są konsekwencje katastrofizacji?
Katastrofizacja ma negatywny wpływ na wiele aspektów naszego życia. Stałe skupianie się na czarnych scenariuszach i wyobrażanie sobie najgorszego może prowadzić do wzrostu lęku, stresu i stałego obniżenia nastroju. Lęk przed porażką i negatywnymi konsekwencjami hamuje podejmowanie decyzji i stawianie sobie celów. Skutkuje to unikaniem wyzwań i nowych doświadczeń z obawy przed niepowodzeniem.
To z kolei wpływa na nasze relacje z innymi ludźmi. Osoby z tą skłonnością mogą mieć większe predyspozycje do krytycyzmu, pesymizmu i nadmiernej kontroli, co często jest przyczyną konfliktów i problemów w komunikacji. Jak widać, powstaje tutaj efekt kuli śnieżnej, która nabiera tempa i przelatuje z ogromną siłą przez wszystkie sfery naszego życia, aż uderza w naszą fizjologię i wywołuje zaburzenia snu oraz problemy zdrowotne.
Jak radzić sobie z katastroficznym myśleniem?
Praca z katastroficznym myśleniem wymaga chęci i systematycznych działań, ale może przynieść naprawdę dobre efekty.
Pierwszym krokiem jest rozpoznawanie i kwestionowanie czarnych myśli. Kiedy już uda nam się je zidentyfikować, możemy zacząć je analizować. Zadawajmy sobie pytania, takie jak: „Czy te myśli są oparte na faktach?”, „Jakie są dowody na poparcie tych myśli?”, „Czy są inne, bardziej prawdopodobne sposoby interpretacji tej sytuacji?”.
Zmiana schematów poznawczych:
Negatywne myślenie często wynika z negatywnych przekonań na temat siebie i świata. Praca nad zmianą tych schematów może pomóc w przeformułowaniu katastroficznych myśli na bardziej realistyczne i konstruktywne.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT):
CBT to skoncentrowana na teraźniejszości forma psychoterapii, która pomaga w identyfikowaniu i modyfikowaniu negatywnych myśli i schematów poznawczych. Terapeuta CBT może pomóc nam rozwinąć umiejętności kwestionowania negatywnych myśli, restrukturyzacji poznawczej i radzenia sobie z lękiem.
Mindfulness i techniki relaksacyjne:
Praktykowanie mindfulness i technik relaksacyjnych, takich jak joga czy medytacja, może pomóc w zmniejszeniu stresu i lęku, które często nasilają katastroficzne myślenie.
Pamiętaj, że walka z katastroficznym myśleniem to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Nie zrażaj się niepowodzeniami i świętuj nawet małe sukcesy. Jeśli czujesz, że sam nie jesteś w stanie poradzić sobie z problemem, zwróć się o pomoc do psychologa lub psychoterapeuty.
Kiedy szukać pomocy specjalisty?
Kiedy tylko poczujesz taką potrzebę! Każdy moment jest na to dobry. Zdecydowanie warto skorzystać z pomocy psychologa, kiedy zauważysz u siebie co najmniej jeden z tych objawów:
- katastroficzne myślenie nasila się i staje się coraz bardziej uciążliwe,
- Twoje lęki i obawy uniemożliwiają Ci normalne funkcjonowanie,
- masz trudności z podejmowaniem decyzji i dążeniem do celów,
- negatywne myśli obniżają Twoje samopoczucie i powodują stany depresyjne,
- katastrofizacja wpływa negatywnie na Twoje relacje z innymi ludźmi.
Psychoterapeuta pomoże Ci w nauce rozpoznawania i kwestionowania negatywnych myśli. Dzięki temu zmienisz swoje schematy poznawcze i rozwiniesz umiejętności radzenia sobie z nadmiernym lękiem i stresem.
Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości dotyczące katastrofizacji, odezwij się do nas.
Centrum Zdrowia Psychicznego „Balans”
ul. Staszica 19/3
47-400 Racibórz
tel. 690 555 127
e-mail: kontakt@terapiabalans.pl
Jeśli znasz kogoś, kto potrzebuje wsparcia, wyciągnij do niego pomocną dłoń i wyślij ten artykuł.