Dorosłość z ADHD: jak terapia może pomóc?

Dorosłość z ADHD często nie wygląda tak, jak pokazują to stereotypy czy media społecznościowe. Możesz dobrze funkcjonować zawodowo, mieć rodzinę, ambitne plany i jednocześnie codziennie mierzyć się z ogromną frustracją. Nie dlatego, że nie wiesz, co masz zrobić, tylko dlatego, że mimo szczerych chęci wiele rzeczy po prostu nie dzieje się tak, jak powinno: odkładasz zadania, gubisz terminy, zaczynasz kilka rzeczy naraz… i właśnie ten rozdźwięk między „wiem jedno” a „robię drugie” bardzo często sprawia, że osoby dorosłe trafiają na terapię, później na diagnozę – i okazuje się, że mają ADHD.

Mam ADHD. I co dalej?

W sieci bez problemu znajdziesz informacje o objawach ADHD. Znacznie rzadziej mówi się jednak o tym, jak wygląda praktyczna pomoc i co realnie możesz wynieść z terapii. A jednym z najbardziej wartościowych obszarów pracy terapeutycznej jest nauka konkretnych strategii, które pomagają lepiej ogarniać codzienność.

Praktyczne wskazówki dla osób z ADHD

Zacznij od małych kroków

Jednym z częstych problemów przy ADHD jest trudność z rozpoczęciem zadania. I nie chodzi o lenistwo, lecz o paraliż motywacyjny. Czasem zadanie wydaje się tak duże, chaotyczne albo przytłaczające, że Twój mózg dosłownie nie wie, od czego zacząć. W efekcie odkładasz napisanie maila, przygotowanie projektu, posprzątanie mieszkania albo wykonanie telefonu, choć wiesz, że to ważne. Ale w tej konkretnej chwili po prostu nie możesz. Na terapii często pracuje się wtedy metodą dzielenia zadań na bardzo małe kroki. Zamiast wpisywać na listę „przygotować prezentację”, rozbijasz to na konkretne działania: otworzyć laptopa, stworzyć plik, zrobić pierwszy slajd, znaleźć dwa źródła. Brzmi banalnie, ale dla mózgu z ADHD taki mały pierwszy krok jest dużo mniej obciążający niż wizja całego dużego zadania.

Naucz się mądrze zarządzać czasem

Dużym wyzwaniem bywa też zarządzanie czasem. W ADHD często pojawia się tzw. ślepota czasowa – możesz mieć poczucie, że coś zajmie Ci 15 minut, a ostatecznie mija godzina. Albo odwrotnie – odkładasz coś, bo wydaje Ci się bardzo czasochłonne, a później okazuje się, że zajęło to zaledwie kilka minut. W terapii często wykorzystuje się metodę planowania konkretnych bloków czasowych oraz umiejętnego zarządzania nimi. Zamiast długiej listy zadań typu „ogarnąć wszystko”, planujesz bardziej realistycznie: od 9:00 do 9:30 odpowiadam na maile, od 10:00 do 11:00 pracuję nad raportem, później robię przerwę. Czasem terapeuta zachęca też do mierzenia, ile realnie zajmują Ci codzienne obowiązki – dzięki temu lepiej poznajesz swoje tempo działania. Często pojawia się też temat prokrastynacji. Jedną z technik jest zasada 5 minut, które polega na tym, że umawiasz się ze sobą, że wykonujesz dane zadanie tylko przez pięć minut. Tyle. Bez presji, że musisz skończyć wszystko od razu. Bardzo często najtrudniejszy jest sam moment startu – kiedy już zaczniesz, łatwiej wejść w działanie.

Wyrzuć rzeczy z głowy

Bardzo pomocne okazuje się również „wyrzucanie rzeczy z głowy”. Jeśli próbujesz pamiętać o wszystkim jednocześnie, Twój mózg szybko się przeciąża. Dlatego na terapii często szuka się prostych systemów zewnętrznej organizacji: kalendarza w telefonie, aplikacji z przypomnieniami, klasycznego notesu, checklist czy notatek głosowych. Profesjonalny terapeuta pomoże Ci dobrać odpowiednie narzędzia i strategie, pokaże godne polecenia aplikacje. Co ważne: system musi być prosty. Wiele osób z ADHD kupuje piękne planery albo pobiera rozbudowane aplikacje, których później i tak nie używa. Terapia pomaga znaleźć rozwiązania, które naprawdę pasują do Ciebie, a nie takie, które dobrze wyglądają tylko na Instagramie.

Ogranicz bodźce

Dużym problemem są również rozpraszacze: telefon, media społecznościowe, powiadomienia, otwarte zakładki, hałas – to wszystko potrafi skutecznie wybić z koncentracji. Na terapii uczysz się zauważać, co najbardziej Ci przeszkadza i jak ograniczać te bodźce. Dla jednej osoby będzie to wyciszenie telefonu, dla innej słuchawki wygłuszające. Każdy może znaleźć swoją indywidulaną receptę na to, co pomaga. Ważne, by dać sobie czas na zrozumienie problemu oraz poszukanie tego, co się sprawdza – tu i teraz (nie musi być na zawsze).

To jest właśnie jedna z największych wartości terapii przy ADHD – zamiast słuchać kolejny raz, że „musisz się bardziej postarać”, dostajesz konkretne narzędzia, które możesz wdrożyć w swoim życiu.

Taką ofertę skrojoną pod Twoje potrzeby możesz otrzymać w Centrum Zdrowia Psychicznego „Balans” w Raciborzu. Nasi specjaliści pomogą Ci poradzić sobie z własnymi słabościami i trudnościami. A kiedy codzienność zaczyna być trochę mniej chaotyczna, często wraca też coś bardzo ważnego: poczucie sprawczości i większy spokój.

Zastanawiasz się, gdzie wykonać diagnozę w kierunku ADHD w Raciborzu? Centrum Zdrowia Psychicznego „Balans” świadczy taką usługę. Szczegóły znajdziesz w zakładce DIAGNOZA.

Centrum Zdrowia Psychicznego „Balans”
ul. Staszica 19/3
47-400 Racibórz
tel. 690 555 127
e-mail: kontakt@terapiabalans.pl

Jeśli znasz kogoś, kto potrzebuje wsparcia, wyciągnij do niego pomocną dłoń i wyślij ten artykuł.